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藤枝東サッカー部×くるみキッチン プラス+

【食トレvol.2】10/16.17.18


◇テーマ「貧血を予防・改善する《鉄》をたっぷり摂れるメニュー」 《鉄》が不足すると息 切れ・頻脈・疲れやすいなどの症状が出ます。ハードな練習の時は特に《鉄》を意識してみよう!


◇食トレメニュー 主食:胚芽米 主菜:牛肉と小松菜のレモン炒め 副菜1: 野菜とあさりの酒・レバーチャップ 副菜2:きのこオムレツ・海藻サラダ 汁物:じゃがいもの味噌汁 果物:柿


◇効果 主食:胚芽のビタミンB1→糖質からエネルギーを作り出す! 最後まで走れるエネルギーを蓄えよう! 主菜: 牛肉・小松菜=鉄が多い→疲れやすい、持久力がないと感じる ときは、積極的に摂ろう!

副菜1: あさりの鉄・カルシウム→貧血改善・緊張感を鎮める ニラ→たんぱく質と一緒に摂ると疲労回復効果アップ!

副菜1:レバー=鉄!練習で壊れた赤血 球に速攻鉄チャージ! 副菜2:きのこのビタミンD+牛乳のカル シウム→骨を強くし、当たり負けし ないカラダに! 副菜2:ビタミンA・C、ミネラル →免疫力を上げてカゼ予防

汁物:ジャガイモのビタミン C=熱に強く、 鉄の吸収を高め、貧血を予防。 ご飯+イモ類で糖質アップ。 果物:1 個で 1 日に必要なビタミン C が 摂れる。旬の今、超おススメです! 鉄の吸収を高める+風邪予防


⭐︎栄養素とメニューの相関⭐︎ 【炭水化物 (糖質+食物繊維)】 →重要なエネルギー源 血糖を維持する 胚芽米・じゃがいも・にんじん 【脂質】 →エネルギー源 生体膜やホルモンの成分と なる ごま油・牛肉 【たんぱく質】 →筋肉や内臓、骨など、体を 構成する主成分となる 牛肉・豚レバー・あさり・卵・豆腐 牛乳 【ビタミン】&【ミネラル】 →上記の3大栄養素がうまく 働いたり、吸収を高めたり するために欠かせない 【ビタミン】 小松菜・パプリカ・トマト・ニラ ブロッコリー・にんじん・玉ねぎ・キャベツ レタス・にんにく・レモン汁・柿 【ミネラル】 しいたけ・エリンギ・わかめ 赤とさかのり・寒天・白きくらげ


監修:くるみキッチンプラス(食の学び舎くるみ) 中野ヤスコ(管理栄養士・公認スポーツ栄養士) 加藤扶美(アスリートフードマイスター2級)

















FUJIEDA HIGASHI

​-The King of Football-

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